Рыба с овощами в рукаве — быстрый и полезный ужин без хлопот. Сочная морская рыба, нежные стебли спаржи, «ёлочки» брокколи и сладкие томаты черри запекаются в собственном соку с каплей оливкового масла. Больше пользы, меньше посуды — идеально для будней.
Почему это работает
- Рукав для запекания: удерживает пар и аромат, рыба остаётся сочной.
- Омега-3: скумбрия и другая морская рыба поддерживают сердце и мозг.
- Баланс: белок + клетчатка + витаминные овощи за 30 минут.
С чем подать
- С лёгким соусом: йогурт + лимон + укроп.
- С ломтиком лимона и свежей зеленью.
- С кусочком цельнозернового хлеба или киноа.
Совет: нарежьте спаржу так, чтобы все кусочки были примерно одной длины — так гарнир приготовится равномерно.
Рыба с овощами в рукаве (со спаржей, брокколи и томатами черри)
Сочная морская рыба и хрустящие овощи, запечённые в рукаве: максимум пользы и вкуса при минимуме усилий. Готово за 30 минут.
Оборудование
Приготовление
- Подготовка рыбы. Рыбу вымойте, обсушите, нарежьте порционными кусками. Посолите, приправьте, сбрызните 1 ст. л. масла.
- Овощи. Брокколи разделите на мелкие соцветия, спаржу нарежьте, черри оставьте целыми или разрежьте. Смешайте с 1 ст. л. масла, щепоткой соли и перца.
- Сборка. Отрежьте рукав по размеру противня, завяжите один край. Вложите внутрь овощи, сверху — рыбу. Завяжите второй край, сделайте 2–3 маленьких прокола сверху.
- Выпечка. Запекайте при 180 °C 25–30 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.
- Подача. Аккуратно разрежьте рукав, подайте рыбу и овощи горячими, с долькой лимона и зеленью.
- Альтернатива: запекайте в форме, накрыв фольгой (швом вверх), время то же.
Ингредиенты
Примечание
Рыба: помимо скумбрии подойдут дорада, сибас, треска, хек, форель. Толстые куски могут потребовать +5 минут.
Соль и специи: к рыбе идут смеси с лимонной цедрой, чесноком, паприкой и тимьяном; к овощам — прованские травы.
Соки рукава: не выливайте! Это отличный соус — добавьте щепоть соли и лимонный сок.
Без рукава: запекайте под фольгой 20 минут, затем снимите фольгу и дайте подрумяниться 5–7 минут.
Хранение: готовое блюдо храните до 24 часов в холодильнике; разогревайте под крышкой при 160 °C 8–10 минут.
